χρυσή θεραπεία για την αϋπνία

ΔΩΡΕΑΝ ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΧΡΟΝΙΑ ΣΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ Η δαπάνη λιγότερου χρόνου στο κρεβάτι είναι αναμφισβήτητα η πιο αποτελεσματική θεραπεία για όλους τους τύπους αϋπνίας. Επομένως, δεν μπορώ να το θέσω πιο έντονα: αν βρεθείτε αργά το βράδυ ή κοιτάζετε νωρίτερα για να φτάσετε στον ύπνο, τότε αυτό πρέπει να σταματήσει! Όταν παίρνετε στο κρεβάτι τη νύχτα, είναι ζωτικής σημασίας να είστε πραγματικά υπνηλία. Ενώ αυτό μπορεί να φανεί προφανές, είναι εκπληκτικό το πόσο συχνά παίρνουμε στο κρεβάτι όχι απομακρυσμένα κουρασμένοι και εξακολουθούν να εκπλήσσονται όταν έχουμε πρόβλημα να πέσουν. Όσο περισσότερο περάσετε στο κρεβάτι, τόσο λιγότερο κουρασμένος θα είναι η επόμενη νύχτα, και αν δεν είστε κουρασμένοι όταν παίρνετε στο κρεβάτι, έχετε πολύ λίγες πιθανότητες να κοιμηθείτε. Έτσι, δεν έχει σημασία πόσο αργά είναι, μην πάτε για ύπνο αν δεν είστε κουρασμένοι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ανακαλύψετε ότι ο αριθμός των ωρών ύπνου που εξασφαλίζει ότι θα είστε πραγματικά κουρασμένοι όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Από τώρα και στο εξής, αυτό πρέπει να είναι ο μέγιστος χρόνος που ξοδεύετε στο κρεβάτι. Ίσως έχετε μια καλή ιδέα για το ποσό του ύπνου που θα εξασφαλίσει ότι είστε πραγματικά κουρασμένοι όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Αλλά αυτό δεν είναι θεραπεία περιορισμού ύπνου. Πρέπει επίσης να αισθάνεστε καλά όλη την ημέρα, να λειτουργείτε καλά και να μην είστε συγκλονισμένοι από την επιθυμία για έναν υπνάκο το απόγευμα. Ο ιδανικός χρόνος φαίνεται να είναι μεταξύ έξι και επτάμισι ωρών για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά να είμαστε ειλικρινείς γι 'αυτό, δεν έχει νόημα να λέτε "χρειάζομαι εννέα ώρες" εάν μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε πολύ καλός σε έξι. Αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε εδώ είναι να βρείτε το ποσό του ύπνου που θα σας επιτρέψει να αισθάνεστε καλά όλη την ημέρα, αλλά ακόμα σημαίνει ότι όταν πρόκειται για ύπνο είστε πραγματικά κουρασμένοι και έτοιμοι για ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει κάποια αντίσταση το πρωί, όταν ο συναγερμός σβήνει, αλλά μια φορά πάνω και γύρω, αισθάνεστε καλά για το υπόλοιπο της ημέρας. Εάν δεν βλέπετε βελτίωση στον ύπνο σας μέσα σε μια εβδομάδα, μειώστε το χρόνο που περάσατε στο κρεβάτι κατά μισή ώρα. Εάν παρατηρήσετε βελτίωση στον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθείτε, αλλά βρίσκεστε αφόρητα υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξήστε το χρόνο κατά μισή ώρα. Είναι σημαντικό να μην είστε υπερβολικά άκαμπτοι για αυτά τα "rules". Όσο πιο προγραμματισμένο ένα σχέδιο ύπνου, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνει δεκανίκι. Θυμηθείτε, αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί καθιστώντας σας απελπιστική για τον ύπνο, όπως η θεραπεία περιορισμού ύπνου. Η μέθοδος λειτουργεί με πολλούς τρόπους για να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και να δράσετε σχετικά με τον ύπνο. Το 90% όλων των ασθενών μπορεί να θεραπευτεί     απλώς ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι.ΟΧΙ NAPS     Από τώρα και στο εξής, αποφύγετε να πιάνετε την ημέρα με κάθε κόστος. Αν το napping την ημέρα είναι ο μόνος αξιοπρεπής ύπνος που παίρνετε, θα είναι αναμφισβήτητα σε βάρος ενός σωστού ύπνου της νύχτας. Θυπάτε τον υπνάκο, όχι τη νύχτα.     Δεν πρέπει ποτέ να σχεδιάσετε να πάρετε έναν υπνάκο στο τραίνο, αλλά donâ € ™ t να πάρει σε έναν πανικό αν το κάνετε! Μην νικήσετε τον εαυτό σας πάνω του. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε το ως λόγο για να δώσετε στους εαυτούς σας μια μικρή συζήτηση για να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας. Αλλά μην αφήνετε τα νάπα να είναι ο κανόνας ή θα αρχίσουν να επηρεάζουν τις πιθανότητές σας να κοιμάστε τη νύχτα. Εάν βρίσκεστε σταθερά αδύνατο να μείνετε ξύπνιοι στο τρένο ή το λεωφορείο, παρατείνετε το χρόνο σας στο κρεβάτι κατά μισή ώρα και δείτε αν αυτό σας βοηθάει. Θυπάστε τον υπνάκο για χάρη ενός πλήρους νυχτερινού ύπνου. ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΟΤΑΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΜΕΙΩΘΕΤΕ. Λοιπόν, τι κάνετε όταν ο ύπνος μόλις δεν έρχεται; Λοιπόν, το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε είναι να συνεχίσετε να βρίσκεστε εκεί, χωρίς ύπνο. Εάν δεν μπορείς να κοιμηθείς, πρέπει να βγεις από το κρεβάτι. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί λόγοι γι 'αυτό. Πρώτον, όπως και οι άλλοι κανόνες υγιεινής ύπνου, κάθε λεπτό που βρεθείτε στο κρεβάτι, πολύ ξύπνιος, ενισχύει τη σχέση ανάμεσα στο κρεβάτι και το άγχος και αποδυναμώνει τη σχέση ανάμεσα στο κρεβάτι και στον ύπνο. Αλλά, δεύτερον, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε πολύ σύντομα μετά από να φτάσετε στο κρεβάτι, όταν εμφανιστεί η «αίσθηση του ύπνου». Εάν ξαπλώσετε ξανά όταν το συναίσθημα έχει έρθει και φύγει, μπορεί να διαρκέσει πολύς χρόνος για να επιστρέψει. Σε ορισμένες περιπτώσεις απλά δεν θα επιστρέψει μέχρι να σηκωθείτε και να αλλάξετε το περιβάλλον σας. όπως κάθε κανονικός υπνοδωμάτιο. Μπορεί να είστε στα πρόθυρα του ύπνου όταν, ξαφνικά, ξυπνάτε με ένα τράνταγμα. Ή ίσως σιγά σιγά να γνωρίζετε το γεγονός ότι έχετε παραμείνει για λίγο στο κρεβάτι αλλά δεν κοιμάστε. Σε αυτό το σημείο πιθανότατα αρχίζετε να γίνετε πιο ξύπνιοι και το «χαλαρό συναίσθημα» αρχίζει να μειώνεται. Ξυπνάς, δεν είσαι πιο ύπνος. Όταν είναι αδιαμφισβήτητο ότι αυτό συμβαίνει, είναι καιρός να βγούμε από το κρεβάτι. Αυτό μπορεί να είναι μετά από πέντε λεπτά ή μια ώρα, δεν έχει σημασία.     Αλλά τι να κάνετε όταν σηκωθείτε; Πολλοί ειδικοί σας συμβουλεύουν να κάνετε κάτι βαρετό όταν σηκωθείτε, όπως την ανάγνωση του τηλεφωνικού καταλόγου. Μπορείτε να κάνετε κάτι βαρετό αν βοηθάει. οποιαδήποτε αλλαγή εστίασης είναι συνήθως αρκετή, είτε έχει ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, κάνει κάποια οικιακή εργασία ή βγάζει το σκυλί έξω για μια βόλτα. Αλλά αυτό που είναι πολύ σημαντικό είναι ότι έχετε επεξεργαστεί τι θα κάνετε εάν ξυπνήσετε προτού ξαπλώσετε για ύπνο. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο εύκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας από τη ζεστασιά και την άνεση του κρεβατιού σας. Έχετε ένα παζλ έτοιμο στο τραπέζι, έχετε στο μυαλό να καθαρίσετε τις σανίδες πλατφόρμας, ή ένα συγκεκριμένο κομμάτι της μελέτης να κάνει. Οι περισσότεροι άνθρωποι παραπονιούνται ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο στη μέρα για να κάνουν τα πάντα. Εάν είστε αδιανόητος, μην το αφήνετε ποτέ έτσι. Συμπληρώστε εκείνες τις νυχτερινές ώρες αφυπνίσεων με σημαντική δραστηριότητα και αισθανθείτε την ικανοποίηση που έχει γίνει πολύ περισσότερο. Το να κοιμάσαι με ένα σχέδιο για το τι θα κάνεις αν χρειαστεί να σηκωθείς μπορεί επίσης να μειώσει τις ανησυχίες σου επειδή η πίεση στον ύπνο είναι μικρότερη: αν κοιμάσαι - υπέροχα! Αν δεν κάνετε - εσείς θα κάνετε το σιδέρωμα. Τόσο απλό. Μερικά παραδείγματα των ιδανικών πράξεων που πρέπει να κάνετε είναι: Jigsaws     • Καθαρίστε το ψυγείο     • Καθαρισμός ντουλαπιών κουζίνας     • Έχετε ζεστό μπάνιο ή ντους     • Κάνετε ένα σταυρόλεξο ή Sudoku Το άλλο σημαντικό πράγμα για οποιαδήποτε νυχτερινή δραστηριότητα είναι ότι ό, τι αποφασίζετε να κάνετε, θα πρέπει να είναι μια δουλειά που μπορεί να ολοκληρωθεί μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα. Εάν σηκωθείτε και απλά κάνετε κάποιο καθαρισμό χωρίς να σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας με αδράνεια να ξεσκονίζετε μέχρι να αισθανθείτε σαν να έχει περάσει περίπου 30 λεπτά. Η ιδέα είναι ότι η εστίασή σας απομακρύνεται από την παρακολούθηση του ρολογιού, μακριά από το γεγονός ότι δεν κοιμάστε. Θα μπορούσε να έχει αρνητικές συνέπειες αν εστιάζετε συνεχώς στο γεγονός ότι κάνετε μια «ασυνόδευτη δραστηριότητα». Μην σηκωθείτε και κάνετε κάποιο καθαρισμό, σηκώστε και καθαρίστε το ψυγείο ή τη σκόνη κάθε πλακιδίου στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, εστιάζετε στη δραστηριότητα, όχι στο εάν έχουν περάσει 30 λεπτά από τότε που σηκώσατε. Πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε όταν ξαναβρεθείτε στο κρεβάτι, αισθάνεται χαλαρωτικό και φρέσκο ​​και μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία της "καθυστερημένης" κράτησης ξανά. Στη συνέχεια, το νυσταγμένο συναίσθημα θα σας έρθει εκ νέου, και θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε αυτή τη φορά. Μην αποφασίσετε να σπάσετε αυτήν την υπόσχεση μόνο και μόνο επειδή δεν λειτουργεί τις πρώτες φορές που το δοκιμάζετε. Στις πρώτες μέρες, αυτή η υπόσχεση είναι πιθανό να επηρεάσει τον ύπνο σας και μπορεί να έχετε λίγες άγρυπνες νύχτες εξαιτίας αυτού. Αλλά πρέπει να επιμείνετε. Αυτή η κατευθυντήρια οδηγία έχει σχεδιαστεί για να σπάσει μια αρνητική συσχέτιση. δεν είναι μια θεραπεία αϋπνίας από μόνη της.     Εάν είστε στο κρεβάτι θα πρέπει να κοιμάστε.     Αν όχι, σηκωθείτε. ΠΑΙΞΤΕ ΑΥΤΟΜΑΤΑ     ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ Χωρίς τακτά χρονικά διαστήματα, όλοι οι άλλοι κανόνες ύπνου έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εργαστούν. Και πολύ σύντομα, σηκώνοντας την ίδια ώρα τα Σαββατοκύριακα δεν θα σας ενοχλούν πλέον ένα jot. Όταν η υπόσχεση αυτή συνδυάζεται με "λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι", οι δύο δημιουργούν ένα ισχυρό θεμέλιο για όλες τις άλλες υποσχέσεις ύπνου. Είναι αυτά τα δύο που θέτουν την πιο σημαντική προϋπόθεση για να συμβεί ο ύπνος - ότι είστε πραγματικά κουρασμένοι όταν παίρνετε στο κρεβάτι! Χωρίς αυτά, ίσως ξεχάσετε το υπόλοιπο πρόγραμμα.     Μόλις αποφασίσετε πόσο καιρό χρειάζεστε στο κρεβάτι, επεξεργαστείτε το χρόνο που θα μπορείτε να σηκωθείτε, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αλλά και το Σαββατοκύριακο. Εάν χρειάζεστε επτά ώρες για να αισθάνεστε καλά όλη την ημέρα, παραμένετε ακόμα νυσταγμένοι κατά την κατάκλιση και πρέπει να σηκωθείτε στις 7.30 τις καθημερινές, τότε πρέπει επίσης να σηκωθείτε στις 7.30 τα σαββατοκύριακα. Δεν θα υπάρχουν πια ξαπλωμένα τα Σαββατοκύριακα, οπότε προσπαθήστε να μην έχετε πάρα πολλές βραδινές νύχτες, τουλάχιστον στις πρώτες μέρες.     Αυτό θα σας φανεί σκληρό εάν τα Σαββατοκύριακα είναι η μόνη φορά που έχετε σήμερα έναν αξιοπρεπή ύπνο, αλλά όταν αρχίσετε να παρατηρείτε το αποτέλεσμα που έχει αυτό στα ύπνου σας, δεν θα είναι πλέον μια δυσκολία. Θυμηθείτε ότι η αϋπνία συχνά συναντάται κατά τη διάρκεια της αυτοαπασχόλησης, του πανεπιστημίου, της ασθένειας ή της ανεργίας - με άλλα λόγια, σε μια περίοδο στη ζωή ενός ατόμου όταν δεν υπάρχει κανένας απαραίτητος καταναγκασμός να σηκωθείτε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εκτός από το γεγονός ότι είστε πραγματικά κουρασμένοι όταν βάζετε στον ύπνο, το ψυχολογικό αποτέλεσμα του να γνωρίζετε ότι δεν κοιμήσατε αργά το πρωί στο κρεβάτι θα σας προσφέρει άνεση και να αυξήσετε το κίνητρό σας να παραμείνετε στο πρόγραμμα. Δεν θα είναι πολύ πριν αρχίσετε να απολαμβάνετε να σηκώνεστε σε μια καλή ώρα τα σαββατοκύριακα. Θα έχετε περισσότερο από το Σαββατοκύριακο για να απολαύσετε και θα πάρετε μια πραγματικά θετική ώθηση από γνωρίζοντας ότι υπάρχει κάθε πιθανότητα ότι θα κοιμηθείτε καλά και πάλι την επόμενη νύχτα.     Ο καλός ύπνος αγαπά τη ρουτίνα.     Κρατήστε στο δικό σας και ο καλός ύπνος θα γίνει συνήθεια. ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ ΣΤΗΝ ΚΡΕΒΑΤΟΤΗΤΑ, ΑΛΛΑ ΜΑΛΑ     Ή ΚΑΝΕΤΕ ΑΓΑΠΗ     Ο κύριος λόγος για όλους τους κανόνες υγιεινής του ύπνου είναι να δημιουργηθεί μια τέτοια ισχυρή σχέση ανάμεσα στο κρεβάτι και στον ύπνο που μόνο η πράξη του να πάρει στο κρεβάτι και να ξαπλώνει προκαλεί τη διαδικασία κοιμούνται. Είναι αλήθεια ότι για πολλούς κανονικούς στρωτήρες, η ανάγνωση ή η παρακολούθηση τηλεόρασης στο κρεβάτι μπορεί να μην προκαλέσει κάποιο πρόβλημα. Αλλά τουλάχιστον στις πρώτες μέρες, αποφύγετε να κάνετε κάτι στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο ή την αγάπη. Από τώρα και στο εξής, αυτές είναι οι δύο μόνο δραστηριότητες που θα πραγματοποιηθούν στο κρεβάτι σας.     Γιατί λοιπόν το σεξ είναι εντάξει; Εάν Εάν θέλετε πραγματικά να είστε αυστηροί σχετικά με τους κανόνες, θα μπορούσατε να βεβαιωθείτε ότι το σεξ έλαβε χώρα σε ένα άλλο δωμάτιο, και ποτέ στο κρεβάτι σας. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλες δραστηριότητες, το φύλο είναι μοναδικό, δεδομένου ότι είναι μια χαλαρωτική δραστηριότητα, η οποία εκμηδενίζεται συχνά στο κρεβάτι, λίγο πριν κοιμηθεί. Όταν τελειώσει, είναι καιρός να κοιμηθούμε. Έτσι έχει ήδη μια ενσωματωμένη σχέση με τον ύπνο. Το φύλο επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες, δίνοντάς σας μια ευχάριστη, ζεστή και λαμπερή αίσθηση όταν ξαπλώνετε για ύπνο. Και το καλύτερο από όλα, σε αντίθεση με την ανάγνωση ή την παρακολούθηση της τηλεόρασης, που μπορεί να συνεχιστεί επ 'αόριστον, το σεξ έχει μια πεπερασμένη διάρκεια. Είναι για όλους αυτούς τους λόγους που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν σεξ μπορούν σχεδόν αμέσως να τους στείλουν στον ύπνο (και ως εκ τούτου οι γυναίκες συχνά παραπονούνται ότι "το απλά κυλάει και πέφτει για ύπνο"!)Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα "ύπνο και sex μόνο" κανόνα.     Η ιδέα είναι να δημιουργηθεί ένας συνδυασμός κρεβατιού - ύπνου που είναι τόσο ισχυρός, θα ξεπεράσει όλες τις πιέσεις και τους φόβους που μπορεί να έχετε που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Αυτή η σχέση θα γίνει τελικά τόσο ισχυρή που θα αρχίσετε να κουνάτε λίγο πριν βάζετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Αυτό το νυσταγμένο συναίσθημα θα έρθει πάνω σου στη σκέψη του μαλακού, ζεστού και άνετου κρεβατιού σου. Το κρεβάτι σας σημαίνει ύπνο - απλό.     Όταν βρίσκεστε στα σοβαρά αϋπνία, το κρεβάτι σας μπορεί να γίνει τόπος μιζέριας και φόβου. Αλλά λόγω των συνδυασμένων κανόνων υγιεινής ύπνου, ο χρόνος σε αυτό το κρεβάτι θα διανεμηθεί μόνο σε εκείνες τις ώρες όταν κοιμάστε ή κοιμηθείτε. Το αποτέλεσμα είναι ότι η μετάβαση στο κρεβάτι θα γίνει μια θεραπεία που μπορείτε να προσβλέπουμε σε όλο το βράδυ. Πριν από πολύ καιρό, δεν θα είστε σε θέση να περιμένετε να μπείτε στο νόστιμο κρεβάτι σας, ανάμεσα στα τραγανά, λευκά φύλλα, να βάλετε το κεφάλι σας στο μαλακό μαξιλάρι μαξιλαριού και να τραβήξετε το ζεστό, άνετο πάπλωμα. Το κρεβάτι σας θα πάει από τόπο έντασης και δυστυχίας σε ένα ιερό της ειρήνης, το δικό σας ιδιαίτερο μικρό μέρος στο οποίο μπορείτε να καμπυλώνετε μέχρι το τέλος της ημέρας.     Κρεβάτι = ύπνος ή σεξ ΜΕΙΩΣΤΕ Ή ΑΠΟΚΑΛΥΨΤΕ ΤΑ ΧΑΡΤΙΑ πρέπει να πάρετε την κατάλληλη ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απόσυρσης φαρμάκων. Αν παίρνετε ένα χάπι ύπνου κάθε βράδυ, ειδικά αν πρόκειται για βενζοδιαζεπίνη ή για φάρμακο Z, πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας για να το εγκαταλείψετε. Μπορεί να ξέρω για την ψυχολογία της αϋπνίας αλλά έχω ελάχιστες επαγγελματικές ή προσωπικές γνώσεις για τις χημικές και φυσικές παρενέργειες της απόσυρσης από το συγκεκριμένο φάρμακο. Μη διατρέχετε κίνδυνο, συμβουλευτείτε. Εάν πάρετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο για ύπνο, κάντε ένα ραντεβού για να μιλήσετε στο γιατρό σας για τη μείωση της δοσολογίας σας. Αντισταθείτε σε οποιαδήποτε ενθάρρυνση να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό, ή ένα «νέο» είδος χάπι, εκτός εάν ορίζεται συγκεκριμένα ως μέρος του προγράμματος απόσυρσής σας. Δεν υπάρχει προς το παρόν κανένας νέος τύπος χάπι που να λειτουργεί με οποιοδήποτε ουσιαστικά διαφορετικό τρόπο από το φάρμακο που χρησιμοποιείτε σήμερα. αν χρησιμοποιείτε τακτικά οινοπνευματώδη χρησιμοποιώντας το οινόπνευμα, θα πρέπει να λάβετε μέτρα για να μειώσετε την κατανάλωσή σας με σκοπό να τα εγκαταλείψετε εντελώς. Αυτό δεν σημαίνει ότι ποτέ δεν μπορείτε ποτέ να αγγίξετε μια σταγόνα αλκοόλ. Ο κανόνας είναι ότι δεν χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Αυτό είναι απαραίτητο για την ενδυνάμωση της ικανότητας για επίτευξη φυσικού, νόστιμου ύπνου, χωρίς εγκατάλειψη ή ελάττωση, που μπορεί να συμβεί μετά από κατανάλωση αλκοόλ ή λήψη φαρμάκων. Εάν παίρνετε μόνο περιστασιακά ένα χάπι ύπνου ή παίρνετε τακτικά φάρμακα χωρίς συνταγή όπως το Nytol ή το Sominex, μπορείτε να σταματήσετε να τα παίρνετε αμέσως. Κάθε βράδυ κοιμάστε με μειωμένη φαρμακευτική αγωγή     είναι ένα βήμα προς την κατεύθυνση της ανάκαμψης. STOP ΡΟΛΟΙ-ΡΟΛΟΓΙΑ μην δίνετε προσοχή στον αριθμό ωρών ύπνου που παίρνετε. Εργαστείτε πόσες ώρες χρειάζεστε, ρυθμίστε το χρόνο σας και από δω και πέρα ​​ξεχάστε το χρόνο. Μην έχετε ένα ρολόι στο δωμάτιό σας που μπορεί εύκολα να το δει. Γυρίστε το ρολόι μακριά από εσάς ή βάλτε το στην άλλη πλευρά του δωματίου. Εάν χρησιμοποιείτε κινητό τηλέφωνο για να σας ξυπνήσει, απενεργοποιήστε το και μην το κοιτάτε στο χρονικό διάστημα ανάμεσα στο ξαπλωμένο και το ξυπνητήρι το πρωί. Από τώρα και στο εξής, δεν πρέπει να γνωρίζετε πόσες ώρες κοιμήσατε χτες τη νύχτα ή πόσο καιρό σας χρειάστηκε να κοιμηθείτε ή πόσο νωρίς ξυπνήσατε το πρωί. Το μόνο που έχει σημασία είναι πόσο καλά αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.     Είναι η ποιότητα του ύπνου, όχι η ποσότητα, που μετράει.